«Хороший» и «плохой»: так принято разделять холестерин — органическое соединение, участвующее в большинстве процессов жизнедеятельности.
Уровень первого необходимо поддерживать в норме, чтобы обмен веществ работал без перебоев, сосуды не страдали от атеросклероза (хроническое заболевание), желудок и кишечник выполняли свои функции.
основатель Международного института интегративной нутрициологии
Расскажу, как полноценное питание помогает поддерживать нормальный уровень холестерина и что есть, чтобы вывести «плохое» вещество из организма.
Уровень и качество холестерина в крови влияют на процессы в организме, поэтому необходимо поддерживать все показатели в норме. Добиться этого можно и без лекарств, а именно статинов, блокирующих фермент печени, который и производит холестерин.
Для этого важно нормализовать питание: сократить потребление ненасыщенных жиров, добавить в рацион мононенасыщенные жиры, омега-3 жирные кислоты, продукты, богатые клетчаткой и пектином.
Фото: istockphoto.com
Полезный набор нутриентов поддерживает в норме уровень «хорошего» холестерина и помогает активно выводить из организма излишки «плохого».
В качестве источников мононенасыщенных жиров и омега-3 жирных кислот рекомендую выбирать жирные сорта рыбы, орехи, авокадо, печень трески, семена чиа.
Богатые источники клетчатки и пектина:
- свежая зелень — салат, шпинат, петрушка, кинза и т. д.;
- фрукты — груши, яблоки, бананы, апельсины;
- ягоды — малина, голубика, слива;
- сухофрукты — чернослив, инжир, финики;
- овощи — тыква, картофель, шпинат, цветная капуста;
- бобовые — нут, чечевица, горох, фасоль;
- булгур и коричневый рис;
- орехи.
Топ-7 продуктов, помогающих снизить повышенный холестерин
Рыба жирных сортов
Полноценные источники «хорошего» холестерина — это рыба жирных сортов: тунец, скумбрия, лосось. Жирная морская рыба содержит омега-3 жирные кислоты, которые благоприятно воздействуют на обмен холестерина, уменьшая размер холестериновых бляшeк на стенках сосудов.
Рекомендуется съедать по 100 г рыбы дважды в неделю для профилактики тромбоза, потому что избыток холестерина в крови повышает риск образования тромбов.
Орехи
Ещё один полезный продукт в рационе — орехи, которые содержат мононенасыщенные жиры и аргинин — вещество, защищающее клетки печени от токсического повреждения. Это помогает организму выводить холестерин низкой плотности. Рекомендуемая порция орехов в день — 30 г.
Источники растительной клетчатки
Вывести «плохой» холестерин из организма помогает растительная клетчатка. Необходимо съедать 25-30 г клетчатки в день для профилактики атеросклероза и поддержания уровня холестерина в норме. Растительную клетчатку содержат отруби, цельные злаки, семечки, бобовые, овощи, фрукты и зелень.
Фото: unsplash.com/@norevisions
Яблоки и цитрусовые содержат пектин, который помогает выводить лишний холестерин из кровеносных сосудов.
Свёкла
Красная свёкла содержит бетацианин — вещество, которое улучшает работу печёночных клеток, защищает их от разрушения и уменьшает количество липопротеинов низкой плотности («плохой» холестерин) в крови.
Цветки липы
Чай или отвар из цветков липы эффективно снижает уровень общего холестерина и повышает число липопротеинов высокой плотности в крови («хорошего» холестерина). Растение оказывает такой эффект благодаря содержанию флавоноидов (кверцетин, гесперидин, кемпферол), сапонинов и фитостеринов.
Напиток также снижает артериальное давление, борется с отёками, помогая вывести лишнюю жидкость из организма.
Корень имбиря
В корне имбиря есть вещество гингерол, которое понижает уровень «вредного» холестерина. Имбирь активизирует фермент тирозинкиназу, который обеспечивает переработку «плохого» вещества в «хорошее».
Приём отвара из корня имбиря снижает повторное усвоение холестерина на 40%.
Семена льна и льняное масло
Семена льна и льняное масло богаты альфа-линоленовой кислотой, которая оказывает положительное воздействие на липидный профиль (содержание жиров в крови) и защищает от развития атеросклероза.
Рекомендации по питанию
Для нормализации показателей холестерина необходимо полноценно питаться и соблюдать режим. Взрослым рекомендуется есть три раза в день без перекусов, желательно в одно и то же время.
Необходимо исключить из рациона рафинированные углеводы и трансжиры:
- хлопья для завтрака;
- конфеты, сладости, пирожные;
- продукты обжаренные во фритюре.
Чтобы улучшить работу желчного пузыря и процесс усвоения жиров, нужно наладить питьевой режим и есть больше цельных продуктов, полезных жиров, добавлять в блюда горькие травы. В качестве десерта рекомендуется есть чёрный шоколад.
Советую заменить черный чай и кофе на травяные чаи и отвары. Одуванчик, люцерна, каллизия душистая эффективно защищают от атеросклеротических отложений и снижают концентрацию «вредного» холестерина в крови.
Фото: unsplash.com/@massimorinaldi27
Для нормализации уровня холестерина в первую очередь необходимо наладить режим питания, добавить в жизнь физическую активность, нормализовать сон.
Дело в том, что нехватка сна напрямую влияет на метаболизм липопротеинов и активность генов, регулирующих их. Из-за недосыпания количество липопротеинов высокой плотности снижается, а уровень «плохого» холестерина возрастает.
Риск заполучить атеросклероз и другие заболевания сердца и сосудов значительно снижается при отказе от вредных привычек и добавлении в режим дня физической активности.
Предлагаемые инструменты и средства будут эффективны и принесут ощутимую пользу, если использовать их комплексно.